《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，有48.5%的成人存在睡眠困扰。也就是说，每两个成年人里就有一个“晚上睡不好”。
比如夜间如厕、夜间易醒或早醒、入睡困难等。
来咨询我们专业营养师，吃点啥、喝点啥能助眠的朋友越来越多。
回归到产品，除了褪黑素的补剂，各种「助眠牛奶」在社交平台也颇受关注，它们在各大电商平台的销量也很高，有的销量高达上千万。
那么问题来了：喝了这样的牛奶，真的能倒头就睡吗？
很多晚安牛奶都会在成分上做文章，有的主打褪黑素、有的添加γ-氨基丁酸（GABA）、有的会加茶氨酸，还有的使用酸枣仁等传统安神成分。这些成分虽然和睡眠有关系，但不等于喝了能让人倒头就睡。
1、褪黑素：重在调时差，不是“安眠药”
褪黑素一般是不需要额外补充，因为我们大脑中的松果体本来就会分泌它，它就像是身体的“生物钟提醒器”。
天黑后分泌增加，提醒身体该准备睡觉了；天亮后分泌减少，帮助身体进入清醒状态。
所以，褪黑素更擅长解决的是“生物钟乱了”的问题，比如倒时差，或者睡眠-觉醒时相延迟障碍
或者简单说，就是身体的睡眠时间整体往后推了：别人晚上十一二点能睡着，你可能总要凌晨两三点才困，早上又很难按时起床。
但对于更常见的普通失眠，比如入睡慢、半夜醒了难再睡、早醒等，美国睡眠医学学会和美国医师学会的指南都认为：目前还没有足够证据证明，褪黑素能稳定、明确地改善这些问题。[2、3]
也就是说，褪黑素的主要作用是帮我们调整时差，并不是“安眠药”。
某品牌晚安牛奶的商品详情显示，一瓶含有12500pg的褪黑素，是参照牛奶的10倍以上，听起来确实提高了不少。
根据某品牌的相关专利，让牛奶有如此高的褪黑素含量的主要方法是：调整奶牛的光照周期，延长“黑夜”时间；同时将挤奶时间安排在后半夜；并在饲料中增加色氨酸（褪黑素的前体物质）含量。
简单说，就是尽量让奶牛在“夜间模式”下产奶、挤奶。因为褪黑素本来就是夜间分泌更多，这时候挤出来的奶，褪黑素含量也会相对高一些。
12500pg听起来很多，咱们换算一下就相当于0.0000125毫克。
国家药监局给到的褪黑素的推荐摄入量是 1~3 mg；按照最低的1mg来算，要想靠喝这种牛奶摄入1毫克褪黑素得喝8万瓶；
就算是按照《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》中褪黑素的每日推荐剂量0.3~5.0毫克来计算，最少也还得喝2.4万瓶呢。
所以，「晚安牛奶」的含10倍褪黑素，只是和本来褪黑素含量就微乎其微的普通牛奶作比较（一杯200毫升普通牛奶里的褪黑素大约是0.000001毫克[5]）。
从实际助眠角度看，“晚安牛奶”的褪黑素含量仍然几乎可以忽略不计，作用也不大。
2、γ-氨基丁酸和茶氨酸：人体证据不充分
γ-氨基丁酸，也就是GABA，是人体中枢神经系统中一种重要的抑制性神经递质，你可以通俗的理解为“刹车信号”；
茶氨酸则是茶叶中天然存在的一种氨基酸，可能与放松、缓解紧张有关。
某品牌曾推出「晚上好」系列牛奶饮品，宣称每瓶200毫升添加了约490毫克的γ-氨基丁酸和约99毫克的茶氨酸。
有动物实验发现，GABA 和茶氨酸一起使用，可以缩短小鼠入睡时间、延长睡眠时间，其中睡眠时间增加了87.3%。但这毕竟是动物实验，不能直接等同于人喝了也会有同样效果。[6]
人体研究方面，目前证据还比较初步。
一项小规模研究让19名睡眠不好的人，每天补充 GABA 700毫克 + 茶氨酸200毫克，连续4周。结果显示，他们自我感受到的睡眠质量有所改善。但这项研究没有设置“安慰剂组”，也就是说，无法排除一部分改善来自心理期待；而且人数很少，部分睡眠监测数据也不完整，所以还不能证明“GABA+茶氨酸”一定能改善睡眠。[7]
另外，口服 GABA 到底能不能顺利进入大脑、直接发挥作用，目前仍有争议。2020年的系统综述也认为，口服 GABA 对睡眠的证据还很有限。[8]
所以，即使饮品里添加了 GABA 和茶氨酸，目前也缺少足够扎实的人体研究证明它能明确改善睡眠。把它当普通饮品可以，别把它当成“喝了就能睡”的助眠方案。
3、酸枣仁：食品添加≠中药方剂
酸枣仁是药食同源的原料。
2022年一项关于酸枣仁汤治疗慢性失眠的综述研究，把既往临床试验放在一起分析后发现：和对照组相比，服用酸枣仁汤的人，整体睡眠评分改善更多，医生判断“睡眠有改善”的比例也更高。[9]
但这并不等于“牛奶里加点酸枣仁就能助眠”。
因为研究里用的是中医方剂“酸枣仁汤”，不是普通食品里少量添加酸枣仁；而且这些研究多数规模不大，观察时间也不算长，有些研究在分组、对照和评估方式上也不够严谨。
因此，酸枣仁汤作为方剂，可能对部分慢性失眠人群有帮助；但普通饮品中添加一点酸枣仁，不能直接等同于能改善失眠，更不能替代正规治疗。
1、睡前仪式感确实有用
睡前固定做一件让自己放松的事，比如泡脚、看书、喝一杯牛奶，这些行为本身就是在潜意识里告诉大脑“该睡觉了”。
2、温热牛奶会带来放松感
如果喝的是温牛奶，一口喝下去身体暖暖的，情绪也更松下来，对某些人来说，这种舒服感本身就能帮助入睡。
3、安慰剂效应
产品名字带有与睡眠相关的字眼，比如「晚上好」、「晚安」等，包装上写着添加了各种“助眠”成分，很容易给人一种“喝了就能睡更好”的心理暗示。
2018年的一项荟萃分析汇总了13项研究、566名受试者的数据，发现安慰剂确实能让人“感觉自己睡得更好了”，比如觉得入睡更快、睡得更久、整体睡眠更好；但从客观检测看，入睡速度并没有明显改善。[10]
也就是说，“觉得自己睡好了”和“真的睡好了”并不总是一回事。
总体来看，这类“晚安牛奶”可能会提供一点睡前放松感，但别指望它像开关一样，让你喝完立刻睡着。尤其睡前喝太多，还可能半夜被尿意叫醒。
与其把希望寄托在一瓶“助眠牛奶”上，不如从改善睡眠习惯入手。
1、下午以后少喝咖啡、浓茶和奶茶
很多人以为“晚上不喝咖啡就行”，其实可能下午那杯就已经影响睡眠了。
研究发现，即使在睡前6小时摄入咖啡因，也可能明显影响睡眠。[11]
所以，如果你本身睡眠比较浅、容易失眠，最好下午3点后就少喝咖啡、浓茶、功能饮料和奶茶。
有些人代谢咖啡因比较慢，甚至中午以后就得少喝。
2、晚餐别吃撑，睡前别剧烈运动
过饱或高强度运动都会让身体处于兴奋状态，不利于入睡。可以在白天适度运动，有助于睡眠。
比较推荐的是：白天规律运动，晚上以轻松活动为主，比如散步、拉伸，而不是临睡前疯狂跳操、跑步。
3、睡前1小时少看手机电脑
有调查显示，经常睡前使用电子设备的人群，睡眠困扰率达到51.5%。
屏幕光线会抑制褪黑素的分泌，短视频、社交平台的内容也容易让大脑持续兴奋，影响入睡。
如果实在做不到完全不看手机，至少别在床上刷；也可以提前把灯光调暗、打开夜间模式。
4、卧室尽量暗一点、安静一点
为避免光线打扰睡眠，卧室要选择遮光好的窗帘，营造有利于睡眠的黑暗环境；
对声音敏感的人，也可以尝试耳塞、白噪音等方法
5、睡前别喝太多水
睡前喝太多水，很容易半夜被尿憋醒。
尤其本来就容易夜醒的人，晚上可以适当把喝水时间往前提，睡前也最好先上个厕所。
6、别床上“开脑内大会”
很多人的失眠，不是“不困”，而是脑子停不下来。
一躺下就开始复盘工作、担心明天、后悔今天、幻想未来，大脑越想越清醒。
如果确实有烦心事，可以试试提前把待办写下来，或者给自己设一个“停止思考时间”，别把床变成“深夜思考区”。
总结一下：
市面上的「晚安牛奶」、「晚上好牛奶」等作为日常饮品还是可以的，当作睡前放松的一个小仪式也没问题。
但牛奶里添加的褪黑素含量微乎其微，GABA和茶氨酸的人体证据尚不充分，酸枣仁作为食品添加也不等于中药方剂，别指望靠一瓶牛奶就能解决失眠问题。
再说了，这类牛奶普遍也不便宜，倒不如从规律作息、减少屏幕使用、改善睡眠环境这些性价比高的方法做起，能更有效的改善睡眠质量。
参考文献：
[1] 中国睡眠研究会. 2025年中国睡眠健康调查报告[R]. 北京: 中国睡眠研究会, 2025.
[2]https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know
[3]https://www.sleepfoundation.org/melatonin
[4]北京三元食品股份有限公司.提高牛奶中褪黑素含量的方法及其应用:CN202310078124.0[P]. 2023-09-26.
[5] Romanini E B, Volpato A M, Santos J S, et al. Melatonin concentration in cow’s milk and sources of its variation[J]. Journal of Applied Animal Research, 2019, 47(1): 140-145.
[6]Kim S, Jo K, Hong KB, et al. GABA and l-theanine mixture decreases sleep latency and improves NREM sleep[J]. Pharmaceutical Biology, 2019, 57(1): 65-73.
[7]Konno H, Naganuma K, Kamada Y. Effects of combined GABA and L-theanine supplementation on sleep quality: an exploratory study. European Review for Medical and Pharmacological Sciences. 2026;30(1):37-45. DOI: 10.26355/eurrev_202601_37647
[8]Hepsomali P, Groeger JA, Nishihira J, Scholey A. Effects of Oral Gamma-Aminobutyric Acid (GABA) Administration on Stress and Sleep in Humans: A Systematic Review. Front Neurosci. 2020 Sep 17;14:923.
[9]Liu XX, Ma YQ, Wang YG, Zhong FX, Yin XP, Zhang QM. Suanzaoren Decoction for the treatment of chronic insomnia: a systematic review and meta-analysis. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2022 Nov;26(22):8523-8533.
[10]Yeung V, Sharpe L, Glozier N, et al. A systematic review and meta-analysis of placebo versus no treatment for insomnia symptoms[J]. Sleep Medicine Reviews, 2018, 38: 17-27.
[11]Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013 Nov 15;9(11):1195-200. doi: 10.5664/jcsm.3170. PMID: 24235903; PMCID: PMC3805807.
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